Καμία συνδρομή σε γυμναστήριο. Χτίσε σώμα στο σπίτι με αυτές τις φανταστικές ασκήσεις.

«Κάθε άσκηση σ’ αυτή την προπόνηση απαιτεί την ικανότητα να δημιουργείς δύναμη ή να σταθεροποιείς το σώμα σου και όλα αυτά ξεκινούν από τον κορμό σου» αναφέρει ο Joshua Lipsey. Επιπλέον, οι ίδιες ασκήσεις ισορροπίας εμπλέκουν ένα σωρό μικρότερους υποστηρικτικούς μυς των ποδιών – η εξάσκηση αυτών των μυών μπορεί να κάνει τα πόδια σου να φαίνονται πιο μακριά και πιο αδύνατα. «Προσδίδουν γράμμωση και σμιλεύουν τα πόδια σου, ενώ βελτιώνουν τη στάση του σώματός σου» σχολιάζει. Τώρα είναι η σειρά σου να κερδίσεις όλα αυτά τα οφέλη.

Κάνε για 2-3 λεπτά ενεργητικές διατάσεις για προθέρμανση, όπως ταλαντεύσεις χεριών, προβολές με βήμα, κλοτσιές στους γλουτούς. Μετά εκτέλεσε με τη σειρά τις κινήσεις για το χρόνο ή τις επαναλήψεις που υποδεικνύονται. Θα ολοκληρώσεις όλη την ακολουθία τρεις φορές. Κάνε αυτή την προπόνηση σε εναλλάξ ημέρες, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Tip: Ένα στρώμα είναι προαιρετικό.

Βαθύ κάθισμα και αναπήδηση με ενωμένα πέλματα

Γυμνάζεις γλουτούς, προσαγωγούς, γάμπες.

Στάσου με τα πόδια πιο ανοιχτά από το φάρδος των ισχίων, έχοντας τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια στα ισχία. Κάνε βαθύ κάθισμα και σήκω στις μύτες των ποδιών για να ξεκινήσεις (Α). Πήδα ψηλά και ένωσε τα πέλματα στον αέρα (Β). Προσγειώσου μαλακά στην αρχική θέση, μετά τέντωσε ίσιο το αριστερό πόδι στα αριστερά σου χτυπώντας απαλά τα δάχτυλα στο πάτωμα (Γ). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Συνέχισε εναλλάσσοντας γρήγορα πλευρές για 1 λεπτό.

askisi_1

Προβολή με ανύψωση γλουτού

Γυμνάζεις κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους.

Ξεκίνα στο πάτωμα με στήριξη στις παλάμες και στα γόνατα. Τέντωσε και σήκωσε το δεξί πόδι πίσω σου όσο ψηλότερα μπορείς (Α), μετά φέρε το δεξί πόδι ανάμεσα στα χέρια και σήκω σε προβολή με πολύ ανοιχτά πόδια, με το αριστερό πόδι τεντωμένο και το δεξί λυγισμένο σε ορθή γωνία (Β). Αντίστρεψε την κίνηση και γύρνα στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.

askisi_2

Πλαϊνή κλίση και άλμα

Γυμνάζεις πλάγιους κοιλιακούς, γλουτούς, προσαγωγούς.

Ξεκίνα γονατιστή, με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι. Στρίψε το δεξί ισχίο και πάτησε το δεξί πέλμα έξω δεξιά με το γόνατο ανοιχτό προς τα έξω. Γείρε τον κορμό προς το δεξί πόδι (Α). Φέρε το δεξί πέλμα μπροστά από το σώμα σου (το πόδι είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία) (Β), μετά βάλε δύναμη στο δεξί πέλμα, σήκω και πήδησε όσο πιο ψηλά μπορείς με τα πέλματα τεντωμένα «μύτες» (Γ). Προσγειώσου απαλά και γύρισε αμέσως στην αρχική θέση. Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 20 επαναλήψεις.

askisi_3

Burpee στο ένα πόδι

Γυμνάζεις ώμους, στήθος, κοιλιακούς, γλουτούς, τετρακεφάλους, γάμπες.

Στάσου στο αριστερό πόδι με τα χέρια στο πλάι. Κρατώντας το δεξί πόδι στον αέρα, σκύψε και στήριξε τις παλάμες στο έδαφος. Κάνε με το αριστερό πόδι άλμα προς τα πίσω (Α) και έλα σε σανίδα με στήριξη στο ένα πόδι. Κατέβασε το στήθος και τους μηρούς στο έδαφος (Β). Σπρώξε το σώμα σου ψηλά σε σανίδα στο ένα πόδι, φέρε με άλμα το αριστερό πέλμα προς τα χέρια σου (αν χρειάζεται να το κάνεις λίγο πιο εύκολο, φέρε με άλμα και τα δύο πόδια μπροστά) και αναπήδησε χτυπώντας τα χέρια σου παλαμάκια πάνω από το κεφάλι (Γ). Άλλαξε πλευρές, επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη. Εκτέλεσε 10 επαναλήψεις.

askisi_4

[via]