Πάνε τα Χριστούγεννα και η Πρωτοχρονιά και είναι καιρός να επιστρέψουμε όλοι πίσω στην ρουτίνα. Μετά τις νηστείες επιστρέφουμε πίσω στην κανονική κατανάλωση φαγητού και πολλές φορές υπερβάλουμε στις ποσότητες με αποτέλεσμα να υπάρχει πλεόνασμα θερμίδων κατανάλωσης με συνέπεια κάποια αύξηση βάρους. 

Εκείνο που πρέπει να καταλάβετε είναι πως για να χάσουμε κιλά και να διατηρηθούμε πρέπει να αλλάξουμε ολοκληρωτικά την στάση μας προς την διατροφή και να αλλάξουμε τον τρόπο ζωής. Επίσης, ο Ιανουάριος είναι πάντα ο μήνας που ξεκινάμε την σωστή διατροφή με συνδυασμό με καθημερινή άσκηση! 

Με μια σωστή διατροφή μπορούμε να επιστρέψουμε στα κανονικά μας επίπεδα, ξεκινώντας όπως πάντα από ένα υγιεινό πρόγευμα.  

Πολλές φορές το έχουμε ακούσει πως το πρόγευμα είναι το πιο σημαντικό γεύμα της μέρας. Μέσω του προγεύματος μπορούμε να αφυπνιστούμε, να πάρουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε και να λειτουργήσει ο οργανισμός μας κανονικά. Τα άτομα που δεν προγευματίζουν έχουν μειωμένη πνευματική ικανότητα και παρατηρείται μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης ειδικά τις πρωινές ώρες. 

Ένα καλό πρόγευμα θα πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες αφού το βασικό στοιχείο που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας για να μας δώσει ενέργεια είναι η γλυκόζη. Τη γλυκόζη την παίρνουμε από φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες όπως ψωμί, δημητριακά, φρούτα, ρύζι, μακαρόνια. Ένα καλύτερο ακόμα πρόγευμα είναι όταν συνδυάζουμε αυτά τα φαγητά με πρωτεΐνη έτσι ώστε αυτό να βοηθήσει στην σταθεροποίηση της γλυκόζης στο αίμα. Παραδείγματα φαγητών πλούσια σε πρωτεΐνη είναι άπαχο τυρί, γαλοπούλα, άπαχο γάλα και άπαχο γιαούρτι.

Το κυρίως γεύμα μας, θα πρέπει να είναι πλούσιο σε θρεπτικές ουσίες έτσι ώστε να μας δώσει την απαραίτητη ενέργεια για την συνέχεια της μέρας. Καλό θα ήταν να περιέχει λίγη ποσότητα από υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λαχανικά και λίγο λίπος (υπό την μορφή ελαιόλαδου). Εξάλλου, ποικιλία, μέτρια ποσότητα και ισορροπία γευμάτων είναι οι τρεις αρχές μιας σωστής διατροφής. 

Το τι πρέπει να προσέχουμε είναι τις πολύ λιπαρές τροφές. Λίγο λίπος είναι απαραίτητο για την υγεία μας αλλά συνήθως καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες από ότι χρειαζόμαστε με αποτέλεσμα να υποσκάπτουμε την υγεία μας αφού ανεβάζουμε την ολική μας χοληστερόλη, την LDL (κακή) χοληστερόλη. Αυτό οδηγεί στην παχυσαρκία που με την σειρά της μπορεί να φέρει τόσες άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία μας. 

Για ενδιάμεσα ή «snacking» καλές επιλογές είναι τα ωμά λαχανικά, όπως καρότα, μπρόκολο, πράσινο πιπέρι, σέλινο ή αγγουράκια. Επίσης φρέσκα φρούτα, όπως μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα, κρειπφρουτ, αχλάδι.  Να θυμάστε εδώ όμως πως και τα φρούτα έχουν ζάχαρη (φρουκτόζη) άρα και θερμίδες γι αυτό να τα τρώτε στη σωστή ποσότητα και μην το παρακάνετε. Επίσης άλλα υγιεινά ενδιάμεσα είναι σιταροπούλα ή ποπ-κορν (χωρίς βούτυρο ή επιπλέον αλάτι), ολικής αλέσεως δημητριακά, χαμηλά σε λιπαρά γιαουρτάκια φρούτου ή παγωτό διαίτης.

Αν χρειάζεστε κάποια μείωση κιλών, τότε το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με καθημερινή φυσική άσκηση. Πολύ συχνά αμφιταλαντευόμαστε αν η γυμναστική είναι πιο δραστική από την δίαιτα στο χάσιμο κιλών ή αν η δίαιτα είναι καλύτερη. Οι μελέτες μέχρι τώρα δείχνουν πως ο συνδυασμός και των δύο είναι η καλύτερη αντιμετώπιση για το χάσιμο κιλών και ίσως πιο σημαντικό είναι πως με αυτό τον συνδυασμό η διατήρηση του βάρους είναι πολύ πιο εφικτή.

Τα ωφελήματα που μας προσφέρει ο συνδυασμός και των δυο είναι η καλύτερη υγεία της καρδιάς αφού βοηθούν στην αντιμετώπιση ή μείωση της χοληστερόλης και τριγλυκεριδιων, αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL), ενισχύει το καύσιμο λίπους και την αντιμετώπιση της ινσουλίνης, και διατηρεί την πίεση σε σωστά επίπεδα. Αυτός ο συνδυασμός είναι επίσης η καλύτερη λύση για την σταθεροποίηση των κιλών μας και αποφυγή συνεχών αυξομειώσεων του βάρους μας. 

Αλλάξτε λοιπόν τον τρόπο ζωής σας και βάλτε την γυμναστική καθημερινά στο πρόγραμμα σας. Συνδυάστε την με μια σωστή διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε φαγητά ολικής αλέσεως, μειωμένη σε λιπαρά και προσεγμένη στην ποσότητα που καταναλώνετε και θα έχετε τα τόσο ποθητά αποτελέσματα που θέλετε και μια καλή υγεία.

Νικολέτα Μιχαηλίδου, M.S., R.D. 

Κλινική και Αθλητική Διαιτολόγος/ Διατροφολόγος